Malhando em casa

Sabemos que a rotina do cotidiano está cada vez mais corrida e que cada minuto é muito importante para os negócios. E para cuidar da saúde não sobra tempo, espera-se o corpo reclamar para procurar a cura. Hábitos de vida saudáveis estão cada vez mais raros, infelizmente. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que se faça pelo menos 150min de atividade física por semana para prevenção de doenças. Que pode ser dividido em 30min (pelo menos 10min contínuos) diários.

            Sem tempo para procurar uma academia ou parques, fazer alguns exercícios em casa pode ser a solução. Existem alguns que são de fácil execução e podem ser feitos sem nenhum problema, usando apenas matérias que se tem em casa, como por exemplo cabo de vassoura e garrafas pet.

            Abaixo seguem alguns exercícios para fazer em casa, que devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana, intercalando nos outros dias com exercícios aeróbios, como caminhadas, corridas ou bicicleta. Faça sempre alongamentos e um breve aquecimento antes de começar os exercícios.

Agachamento – Usando um cabo de vassoura como apoio, e uma cadeira para facilitar o movimento. Afaste as pernas na largura de seus ombros e faça o movimento de sentar e levantar na cadeira, levando seu quadril para trás e seu joelho não ultrapassando a ponta dos pés. Conforme o movimento comece a ficar mais fácil retire a cadeira e faça o movimento descendo um pouco mais. Repita o movimento de 12 a 15 repetições. Descanse por 1 minuto e repita mais 2 séries.

Flexão de braço – Deitado(a) apóie os braços com a palma das mãos virada para baixo na mesma linha de seus ombros.  Faça o movimento e subir e descer quase encostando o peito no chão com as pernas estendidas. Para quem não tiver força suficiente para fazer o movimento com as pernas estendidas, uma variação pode ser feita apoiando os joelhos no chão. Repita o movimento de 12 a 15 repetições. Descanse por 1 minuto e repita mais 2 séries. 

Afundo - Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Se não conseguir manter o equilíbrio use o cabo de vassoura a frente. Repita o movimento de 12 a 15 repetições com cada perna. Descanse por 1 minuto e repita mais 2 séries. 

Rosca Direta – Em pé, usando 2 garrafas pet cheias de água ( 1l de água corresponde a 1kg), segure com as palmas das mãos voltadas para cima. Joelhos levemente flexionados e coluna reta, braços ao longo do corpo faça a flexão do seu cotovelo trazendo as mãos próximas ao peito e descendo a posição inicial. Repita o movimento de 12 a 15 repetições. Descanse por 1 minuto e repita mais 2 séries. 

Elevação de quadril – Deitado(a) com as pernas flexionadas e pés bem apoiados no chão, faça a elevação do quadril, contraindo bem o seu abdômen e seu glúteo, sem retirar os ombros do chão. Desça devagar quase encostando o glúteo no chão. Repita o movimento de 12 a 15 repetições. Descanse por 1 minuto e repita mais 2 séries.

Tríceps banco - Sente na beirada de um banco, cadeira ou até mesmo o sofá, com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente com os joelhos flexionados. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta. Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Caso fique fácil o movimento, estenda as pernas para fazer o movimento. Repita o movimento de 12 a 15 repetições. Descanse por 1 minuto e repita mais 2 séries.